Jak szybko i zdrowo schudnąć ?

Optimized-shutterstock_102958790

Dziś przygotowałam dla Was post z mojej dziedziny- o tym co większość kobiet interesuje- czyli własna masa ciała. Znaczna większość dziewczyn nie jest zadowolona ze swojego wyglądu. Niewielki odsetek chce przytyć- reszta schudnąć. Jaki jest mój sposób na odchudzanie ?  Nie zachęcam do szybkiej utraty masy ciała. To przede wszystkim niezdrowe i niebezpieczne dla naszego organizmu. Standardowy i bezpieczny ubytek masy to 0,5-1,0 kg tygodniowo co daje nam 4 kg w miesiącu. To zaś przekłada się na 12 kg w ciągu 3 miesięcy- czyli bardzo dobry wynik.

IMG_0103

Największe błędy popełniane podczas odchudzania:

1. zmniejszenie liczby posiłków poniżej 3
2. zmniejszenie ilości spożywanych potraw przy zachowaniu ilości tłuszczu, węglowodanów
3. nieprawidłowe proporcje między węglowodanami:białkiem:tłuszczem w diecie
4. głodówki
5. zbyt mała ilość płynów
6. brak aktywności fizycznej
7. zbyt szybkie zniechęcanie się gdy następuje stabilizacja wagi i zmniejszony ubytek masy ciała

waga

Zatem jak zacząć odchudzanie ? (mówię tu oczywiście o osobach zdrowych- dla osoby chorej, zmagającej się z różnymi schorzeniami dietę układamy indywidualnie).

1. Należy sprawdzić czy nasza masa ciała mieści się w normie- czy w ogóle musimy odchudzić się. W tym celu obliczamy tzw. współczynnik BMI (wartości świadczące o nadwadze to 25-29,9 a o otyłości >30kg/m2). 

BMI= masa ciała/ wzrost do kwadratu

Mając do dyspozycji analizator masy ciała możemy sprawdzić zarówno wagę jak i procent tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. 

2. Gdy już wiemy, że mamy nadwagę lub nasza masa ciała zmierza ku otyłości należy sprawdzić jakie jest nasze zapotrzebowanie na energię (kcal). 

Do obliczania podstawowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu (PPM) służy wzór Harrisa i Benedicta:

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Pamiętajmy że PPM to nie CPM (całkowita przemiana materii)- w nią wchodzi również aktywność fizyczna więc należy pomnożyć PPMx 1,4 dla bardzo niskiej aktywności fizycznej, PPM x1,75 (dla umiarkowanej aktywności), x2,0 dla wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy)

Po otrzymaniu wyniku  CPM np. 2500 kcal odejmujemy 500 kcal (przewidywany ubytek masy ciała 0,5 kg/tydzień) do 1000 kcal (ubytek masy ciała wynosi wtedy ok 1 kg/tydzień). Dla tej wartości układamy dietę.

sałatka

4. Możemy teraz przystąpić do ułożenia naszej diety. Należy pamiętać, by spożywać 5 posiłków dziennie oraz wypijać minimum 1,5-2 l płynów/dobę. Starajmy się włączyć do jadłospisu jak najwięcej warzyw i owoców oraz chudego nabiału oraz mięsa (kurczak, indyk, cielęcina, chude podroby czy mięso ryb). Zrezygnuj  z tłustych wędlin czy białego pieczywa-zastąp go razowym lub mieszanym jeśli nie lubisz ciemnego. Pij więcej wody mineralnej oraz zielonej herbaty, która poprawia metabolizm.  A co ze słodyczami ? Nie zabronię Ci ich, lecz pamiętaj żeby spożywać je z umiarem. Wyznacz sobie limit jaki możesz spożyć codziennie- np. 2 kostki czekolady, czy 1 mały słodki napój. Nie chodzi tu o to by wszystkiego sobie zabraniać lecz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Pamiętaj, że zdrowo odżywiając się dbasz o swój organizm- zapobiegasz rozwojowi chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy zaparcia.  Będziesz szczuplejsza i zdrowsza. 

 

rozkład energii powinien wyglądać następująco:

śniadanie- 20%
II śniadanie- 15%
obiad- 30%
podwieczorek- 15%
kolacja 20%

5. Jakie produkty powinniśmy wybierać? Głównie te o niskim indeksie glikemicznym.

Jak łatwo zmniejszyć kaloryczność naszej diety? Zamieńmy produkty:

masło- na margarynę o obniżonej zawartości tłuszczu lub pastę z awokado
śmietankę pełnotłustą do kawy- na mleko 2-1,5%
makaron pszenny- na makaron razowy
udko z kurczaka- na pierś z kurczaka
winogrona i banany- na grejpfruty czy inne cytrusy
chipsy- na orzechy włoskie, laskowe, migdały
chleb pszenny, bułki- na pieczywo razowe, pumpernikiel 
sałatkę jarzynową z majonezem- na surówkę z czerwonej lub białej kapusty
ziemniaki- na ryż brązowy, kaszę gryczaną

Już dzięki samej zamianie możemy zmniejszyć kaloryczność dziennej racji pokarmowej o nawet 200-400 kcal.

Przykłady fajnych dietetycznych dań:

Tu znajdziecie mój pomysł na zdrową kanapkę na śniadanie.
Tu znajdziecie mój pomysł na deser. 

Wszelkie pytania odnośnie diet czy postu możecie kierować na adres e-mailowy avrilcia2244@wp.pl lub pisać w komentarzach, chętnie pomogę każdej z Was :) 

 

śniadanie- kromka chleba razowego z margaryną (o zmniejszonej zawartości tłuszczu) oraz ugotowanym białkiem jaja kurzego, woda z cytryną i miętą
II śniadanie- twarożek chudy z szczypiorkiem oraz cebulką, kromka pumpernikla z pastą z awokado, sok marchewkowy (świeżo wyciskany) 
obiad- pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem, ryż brązowy, surówka z marchwi i jabłka, zielona herbata
podwieczorek- grejpfrut
kolacja: makaron razowy z łososiem i pieczarkami,  woda z miętą

 

 

ZAPRASZAM WAS KOCHANI DO POLUBIENIA NASZEGO PROFILU NA FACEBOOKU- będą tam regularnie pojawiać się wiadomości o nowych postach, zapowiedzi, ciekawostki i nie tylko :) link to profilu 

12 komentarzy do “Jak szybko i zdrowo schudnąć ?

  1. Witam Panią,

    Jestem współautorką nowego portalu udostępniającego usługę publikacji treści.

    Bardzo podoba mi się Pani blog, tematy jakie Pani porusza oraz styl pisania. Mój portal jest platformą dla takich osób jak Pani.

    Chciałabym zaproponować publikowanie bloga też na moim portalu.
    Do każdej treści można umieszczać dowolny link oraz podpinać filmy z YouTube.

    Autor ma własną stronę główną na swoim profilu, gdzie może ustawić awatar, wybierać tło, pokazać swój opis i poglądy. Przypiąć ulubione publikacje w profilu, aby nikt ich nie przegapił. Wymieniać je, kiedy tylko ma ochotę.

    Jeśli zainteresowałam Pani publikowaniem treści też na moim portalu to bardzo zapraszam do zapoznania się z Perepele. Będzie mi bardzo miło móc gościć na moich stronach oraz odpowiedzieć na wszelkie pytania.


    Pozdrawiam
    Ania

  2. Tu coś chyba nie tak, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszło u mnie 1335 kcal. Odejmując od tego 500 kcal to już na granicy przeżycia i prawidłowego odżywienia organizmu. A może zapomniała Pani wspomnieć, że podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dotyczy kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych życiowych funkcji jak oddychanie, bicie serca, etc. – ogólnie życie.

    I to od całkowitej przemiany materii powinno się odejmować dopiero 500 czy 1000 kcal. Proszę to sprostować, bo ktoś to czytając popadnie w anoreksję.

  3. Tekst bardzo fajny i zrównoważony. A gdy zobaczyłem tytuł, już miałem pomysł na krytyczny komentarz. Treść jednak wyprowadza z błędu w który to wprowadza tytuł, bo przecież nie da się schudnąć szybko i zdrowo. Można wybrać to lub to. Z tym, że schudnąć szybko znaczy też „na krótko”.
    pozdrawiam
    …….
    http://www.biology.blog.pl

  4. Wydaje mi się że przy normalnym trybie życia powinno się pić tak jak piszesz 1,5- 2 litra wody a przy odchudzaniu ilość wody należy zwiększyć. Pozdrawiam

    • przy prawidłowej diecie, braku schorzeń nie ma konieczności zwiększania podaży płynów powyżej 2 litrów (przewodnienie jest niepożądane) wyjątkiem jest laktacja (kobiety karmiące) wtedy należy pić minimum 3 litry dziennie płynów, pamiętajmy, że jedząc zupy, pijąc soki również dostarczamy płyny do organizmu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>